Te lasi distras frecvent? Cum sa-ti imbunatatesti capacitatea de concentrare cu metode din surse naturale dovedite stiintific

Concentrarea este abilitatea de a ne focaliza atentia  asupra unei sarcini sau activitati, pentru o perioada mai lunga, fara a ne lasa distrasi de diversi factori, precum cei din mediul inconjurator ori oboseala. Concentrarea este un aspect esential al performantelor cognitive si poate influenta succesul in variate domenii ale vietii, inclusiv cea personala si profesionala. Descopera in acest articol care sunt cei mai comuni factori ce afecteaza capacitatea de concentrare si care sunt modalitatile naturale de stimulare si sustinere a acesteia.

Lipsa de concentrare - care sunt factorii ce afecteaza capacitatea de concentrare

Dupa cum am mentionat anterior, concentrarea este capacitatea de a ne dirija atentia si energia mintala si fizica pentru realizarea unei sarcini specifice, fara a tine seama de factori perturbatori. Capacitatea de concentrare variaza de la o persoana la alta si depinde si de varsta. Astfel, in medie, un copil de scoala primara isi poate mentine concentrarea un sfert de ora, adolescentii, aproximativ o jumatate de ora, iar adultii, o ora. Desi atentia se diminueaza dupa un anumit timp, nu este vorba in toate cazurile de tulburari de concentrare. 

Lipsa de concentrare poate afecta, deci, adulti si copii deopotriva, in diverse perioade solicitante pentru organism si, de multe ori, nu are nicio semnificatie speciala. Atunci cand aceasta problema este ocazionala, de exemplu, in perioada unor examene sau daca apar diverse situatii stresante la locul de munca, nu exista niciun motiv de ingrijorare. Totusi, daca se agraveaza, este resimtita pe o perioada mai lunga de timp si este asociata si cu alte manifestari, lipsa de concentrare poate ingreuna indeplinirea sarcinilor zilnice. In acest caz, este recomandata consultarea unui medic, pentru un diagnostic personalizat, precum si implementarea unor strategii de imbunatatire a capacitatii de concentrare, care pot varia de la metode de gestionare a stresului si odihna suficienta la diverse ingrediente, precum vitamine, minerale si alti compusi nutritivi.

⏩ Incearca Neuro Optimizer® 60 caps de la Secom®, un supliment alimentar ce contine Cognizin® (forma de citicolina patentata), un ingredient studiat clinic ce sustine sistemul nervos. Cu o formula ce contine si fosfatidilserina, fosfatidilcolina, L-glutamina, taurina, acetil L-carnitina si vitamina B5,  Neuro Optimizer® 60 caps ajută la imbunatatirea capacitatii de concentrare si atentie, precum si a memoriei si ofera protectie contra stresului oxidativ la nivel neuronal

Printre cei mai comuni factori care pot influenta puterea de concentrare se numara elementele perturbatoare din mediu, ca zgomotele, de la cele de fond la cele puternice, lumina prea puternica si temperaturile extreme. 

De asemenea, capacitatea de concentrare depinde de factori psihologici precum nivelul de implicare, motivatia si cunostintele necesare pentru a efectua o anumita sarcina. Activitatile percepute drept corvezi, care implica anumite cunostinte pe care nu le stapanesti ori care sunt plictisitoare pot cauza dificultati de concentrare, fara ca tu sa suferi de anumite tulburari specifice.

Nu in ultimul rand, capacitatea de concentrare poate sa fie afectata si de factori asociati stilului de viata, precum:

• o dieta dezechilibrata, din care lipsesc nutrienti precum vitaminele B, acizii grasi Omega-3, magneziul si fierul (1). Consumul excesiv de zahar poate influenta negativ capacitatea de concentrare, la fel si o masa prea copioasa, deoarece organismul este foarte solicitat cu procesul de digestie
• deshidratarea
• consumul excesiv de substante stimulatoare, precum alcoolul si cofeina
• stresul cronic (2)
• epuizarea profesionala (burnout)
• anxietatea si depresia (3, 4)
• tulburarea de deficit de atentie si hiperactivitate (ADHD) (5)
• somnul de proasta calitate, inclusiv insomnia
• afectiuni dintre cele mai diverse, de la hipotensiunea arteriala si hipotiroidismul (6) la tulburari circulatorii la nivelul creierului, tumori cerebrale si maladia Alzheimer
• tulburarile hormonale, in perioada de sarcina si menopauza
• administrarea de medicamente precum anumite antihistaminice, antidepresive, somnifere (7)
• fenomenul natural de imbatranire.

Lipsa de concentrare poate fi asociata cu manifestari precum dificultatea de a gandi coerent si de a sta nemiscat, incapacitatea de a lua decizii si de a efectua sarcini complexe, greseli, pierderea memoriei, lipsa de energie. 

Care sunt cele mai eficiente metode de a sustine si imbunatati capacitatea de concentrare

In cazul lipsei de concentrare asociate si cu alte simptome fizice sau psihice, medicul este acela care poate stabili, in baza anamnezei si a unor investigatii, un diagnostic si un tratament specific. Este, de exemplu, cazul lipsei de concentrare cauzate de afectiuni  specifice, depresie ori deficit de nutrienti. Medicul trebuie sa fie consultat daca apar simptome si manifestari precum problemele de memorie, tulburarile de somn, performanta redusa la scoala sau la locul de munca, starea de oboseala cronica, ce au ca efect diminuarea vizibila a calitatii vietii.

In absenta manifestarilor si conditiilor prezentate mai sus, in multe cazuri, o alimentatie sanatoasa, activitatile fizice regulate, tehnicile de gestionare a stresului, odihna si imbunatatirea calitatii somnului sunt printre cele mai simple si eficiente metode de a spori capacitatea de concentrare.

O dieta sanatoasa si variata

O alimentatie bogata in nutrienti care ofera creierului combustibilul de care are nevoie pentru a functiona optim are efect pozitiv si asupra capacitatii de concentrare (1). Creierul are nevoie de un aport suficient de carbohidrati, proteine, grasimi, vitamine, minerale si apa pentru a functiona in parametri optimi. De exemplu, aportul neregulat sau insuficient de carbohidrati provoaca fluctuatii ale glicemiei, fapt care poate cauza scaderea performantelor cognitive, inclusiv lipsa de concentrare. Carbohidratii complecsi, precum cei care se gasesc in cereale integrale, legume si fructe, ofera o sursa constanta de energie pentru creier si corp, ajutand la mentinerea concentrarii pe termen lung.

De asemenea, grasimile sanatoase, mai ales acizii grasi Omega-3, din nuci, seminte si peste gras, sunt esentiale pentru sanatatea creierului, imbunatatirea functiei cognitive si a concentrarii (8). Alimentele bogate in antioxidanti, cum ar fi fructele de padure, legumele cu frunze verzi si leguminoasele, protejeaza creierului de stresul oxidativ si inflamatie si imbunatatesc inclusiv capacitatea de concentrare. Din dieta nu trebuie sa lipseasca vitaminele B (9, 10), care se gasesc in oua, anumite branzeturi, legume si fructe, magneziul, din fructe de mare, leguminoasele si nuci, dar si fierul, care se gaseste in carne, legume cu frunze verzi si cereale integrale (11).

Nu numai alimentatia sanatoasa si variata conteaza pentru mentinerea capacitatii de concentrare, ci si o hidratare adecvata a organismului (12). Se recomanda consumul a 1,5-2 litri de lichide zilnic, mai ales apa, chiar si mai mult in cazul activitatilor care solicita fizic mult organismul, de exemplu, antrenamentele sportive intense, sau pe timp de canicula. 

Neuro Optimizer® 60 caps de la Secom®, pentru mentinerea structurii si functiilor cerebrale, inclusiv pentru imbunatatirea concentrarii

Secom® iti ofera suplimentul alimentar Neuro Optimizer® 60 caps, un suport pentru mentinerea concentrarii, atentiei si vigilentei, dar si a capacitatii de invatare, memorare si redare a informatiilor, precum si a fluiditatii verbale. De asemenea, Neuro Optimizer® sustine imbunatatirea starii emotionale, a sociabilitatii, a adaptabilitatii si a capacitatii motorii, prin sprijinirea sintezei si a nivelului neurotransmitatorilor acetilcolina, dopamina, adrenalina, noradrenalina, si a cresterii sensibilitatii receptorilor. Totodată, formula Neuro Optimizer® susține neurogeneza, reducerea degenerarii neuronilor sanatosi, oferind inclusiv protectie antioxidanta. Suplimentul alimentar favorizeaza reducerea anxietatii si a stresului, factori care afecteaza concentrarea, avand capacitatea de a mentine nivelurile normale de cortizol. 

Exercitiile fizice regulate

Sedentarismul sau lipsa activitatilor fizice regulate afecteaza circulatia sangelui, iar creierul nu mai este alimentat eficient cu oxigen si nutrienti. Activitatile fizice pot stimula circulatia sangelui la nivelul creierului si pot imbunatati astfel functiile cognitive, inclusiv capacitatea de concentrare (13). De asemenea, activitatile fizice ajuta la eliberarea de endorfine, neurotransmitatori care actioneaza ca analgezice naturale si antidepresive usoare, un lucru util pentru reducerea stresului si anxietatii. Practica activitatea fizica sau sportul care te pasioneaza si iti face placere, acesta fiind un factor important in mentinerea motivatiei pe termen lung. 

Tehnicile de gestionare a stresului

In situatii resimtite ca dificile, creierul elibereaza hormoni de stres, precum adrenalina si cortizolul. In cazul perioadelor lungi de stres, de depresie ori burnout, nivelul crescut al cortizolului poate provoca probleme de concentrare si memorie. Folosirea tehnicilor de respiratie profunda si de relaxare musculara poate ajuta la reducerea stresului si a anxietatii, permitand creierului sa se concentreze mai bine. Meditatia practicata regulat imbunatateste atentia si capacitatea de concentrare. Printre beneficiile meditatiei se numara nu numai sporirea capacitatii de concentrare, ci si calmarea si scaderea tensiunii arteriale.

Somnul de calitate si odihna suficienta

Lipsa de concentrare poate sa fie asociata oboselii, care are un impact negativ asupra creierului. Somnul de proasta calitate, insuficient (14) , poate sa provoace aparitia oboselii si sa influenteze astfel si functionarea creierului, inclusiv a acelor regiuni care controleaza atentia. Asigurarea unui somn adecvat este esentiala pentru mentinerea capacitatii de concentrare pe termen lung. Pentru a imbunatati calitatea somnului, este recomandat sa-ti creezi o rutina, respectiv sa mergi la culcare si sa te trezesti la aceleasi ore, inclusiv in weekend. Evita mesele copioase, consumul de substante stimulatoare si antrenamentele sportive intense seara si limiteaza sursele media - televizorul, telefonul, tableta -, mai ales cu o ora inainte de culcare, pentru a nu suprastimula creierul. 

Tehnicile de gestionare a sarcinilor

O mai buna organizare a sarcinilor si stabilirea unor obiective clare pe termen scurt si lung pot contribui la cresterea eficientei si a capacitatii de concentrare. Atat la serviciu, cat si in viata personala este recomandata prioritizarea si delegarea sarcinilor pe cat posibil si optimizarea timpului de lucru. Evita multitasking-ul (15) si programeaza-ti cele mai importante sarcini in momentele mai linistite ale zilei. Opreste-ti telefonul si verifica-ti e-mailurile numai la anumite ore. Fa scurte pauze regulat (16), deschide fereastra si respira adanc sau daca este posibil, fa o plimbare in aer liber, pentru a-ti reface nivelul de energie. Implica-te si in activitati placute, de exemplu, hobbyuri, pentru decompresie si, implicit, eliminarea stresului, si exerseaza-ti memoria, de exemplu, prin lectura si jocuri cerebrale, pentru a-ti spori capacitatea de concentrare.

In concluzie, problemele de concentrare pot aparea la orice varsta si pot afecta pe oricine. In absenta unor cauze medicale, acestea ar trebui sa fie temporare si sa necesite doar o revizuire a obiceiurilor cotidiene. Prin adoptarea unor strategii si tehnici adecvate, poti stimula si sustine capacitatea de concentrare, imbunatatindu-ti  performantele si calitatea functiilor cognitive.

Sursa foto: Freepik

Resurse: 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30351155/
2. https://www.cdc.gov/mentalhealth/cope-with-stress/index.html
3. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
4. https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression
5. https://childmind.org/article/not-all-attention-problems-are-adhd/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8551900/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27056860/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26912492/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235202/
12. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934999/
14. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/how-much-sleep
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7075496/
16. https://www.apa.org/monitor/2017/09/boosting-productivity
    

Acesta este un articol publicitar si contine plasare de produse.