Totul despre antioxidanti. Ce sunt, de fapt, si care este rolul lor major in organism

Antioxidantii reprezinta o grupa de compusi care pot contribui la sustinerea integritatii celulelor, in fata radicalilor liberi, molecule instabile pe care organismul nostru inevitabil le produce. Antioxidantii sunt, astfel, esentiali pentru buna functionare a organismului.

• Rolul antioxidantilor in organism
• Tipuri de antioxidanti
• Alimente bogate in antioxidanti
• Includerea antioxidantilor in dieta
• Ce se intampla daca avem o dieta saraca in antioxidanti

Miliardele de celule din corpul uman sunt constant amenintate de compusii chimici cunoscuti sub numele de radicali liberi. Atunci cand aceste molecule se acumuleaza la nivelul organismului, ele sunt capabile sa deterioreze celulele si materialul genetic, ceea ce poate duce la diviziune celulara anormala, boli cardiovasculare sau imbatranire prematura.

Radicalii liberi sunt creati de organismul propriu in urma unor procese normale. Mai exact, celulele utilizeaza oxigen pentru a produce energie, iar radicalii liberi sunt rezultati ca o consecinta a acestui proces¹. Acestia se numesc radicali liberi endogeni.

Alte motive pentru care exista un dezechilibru in productia de radicali liberi in corpul nostru pot fi:

• diabetul;
• interventiile chirurgicale;
• stresul;
• disfunctii cronice renale;
• nutritie deficitara;
• nivel ridicat de homocisteina (un aminoacid ce contine sulf) sau disfunctia metabolismului lipidic.

Pe langa acest tip de molecule perturbatoare, mai exista si radicalii liberi exogeni, cei care patrund in organism din mediul extern, prin:

• consumul de alcool, tutun, alimente procesate sau prajite;
• radiatii ultraviolete;
• poluare;
• consumul anumitor medicamente.

Trasatura comuna a radicalilor liberi este structura chimica instabila si afinitatea pentru electroni, pe care ii preia de la compusi din apropiere. Astfel, structura si functia acelui compus vor fi semnificativ afectate. Radicalii liberi au capacitatea de a altera membrana unei celule, pot favoriza depunerea colesterolului pe peretii arterelor si pot produce modificari la nivelul catenelor ADN-ului.

Atunci cand radicalii liberi sunt in numar prea mare in organism, se formeaza un dezechilibru ce se numeste stres oxidativ², care ne predispune la diverse manifestari cronice, care au un caracter de durata.

Rolul antioxidantilor in organism

Antioxidantii neutralizeaza radicalii liberi prin cedare de electroni.

Din acest grup fac parte unele vitamine si minerale – inclusiv vitamina C si E si minerale precum cupru, seleniu si zinc.

Organismul uman detine antioxidantii proprii, insa acestia pot ajunge in corp si prin mancare, in special prin fructe si legume si suplimente alimentare.

Antioxidantii pot fi de ajutor in echilibrarea anumitor manifestari si contribuie la mentinerea unei stari de sanatate cat mai buna.

In cazul in care in organism nivelul de antioxidanti este redus, se instaleaza stresul oxidativ, care se poate manifesta sub diverse forme:

• caderea parului, aparitia ridurilor si pierderea elasticitatii pielii;
• cresterea riscului aparitiei de manifestari cardiace, din cauza arterelor infundate;
• slabirea vederii;
• dezvoltarea unor manifestari metabolice;
• deteriorarea celulelor de la nivelul creierului;
• anumite tipuri de cancer³;
• manifestari inflamatorii in organism.

Tipuri de antioxidanti

Sunt numerosi compusi care actioneaza ca antioxidanti. Fiecare dintre acestia are rolul propriu si poate interactiona cu altii pentru a lucra mai eficient. Cei mai comuni antioxidanti sunt:

• Vitamina C – sustine cresterea imunitatii, contribuie la protejarea celulelor impotriva stresului exidativ, la formarea normala a colagenului pentru functionarea normala a vaselor de sange, a sistemului osos, a ligamentelor si a pielii, la mentinerea metabolismului energetic si reducerea oboselii si extenuarii;
• Vitamina E - contribuie la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ, la sustinerea imunitatii si la mentinerea sanatatii vaselor de sange;
• Vitamina A - contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar, mentinerea sanatatii pielii si a membranelor mucoase si la procesul de diferentiere celulara;
• Beta-caroten – odata ajuns in organism, este transformat in Vitamina A (retinol);
• Catechine – sustin sanatatea protectia sistemului cardiovascular;
• Flavonoide – contribuie la echilibrarea manifestarilor de tip alergic, sustin sanatatea sistemului cardiovascular si nervos;
• Resveratrol – contribuie la echilibrarea procesului de imbatranire celulara, la mentinerea functiilor cerebrale normale si a sanatatii sistemului cardiovascular si a metabolismului lipidic hepatic normal;
• Luteina – sustine sanatatea ochilor;
• Seleniu – contribuie la protejarea celulelor impotriva stresului oxidatic, functionarea normala a sistemului imunitar si a glandei tiroide, la spermatogeneza normala si la mentinerea sanatatii parului si a unghiilor;
• Zinc – ajuta la mentinerea fertilitatii, sprijina sanatatea parului, unghiilor si pielii si contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar.

Alti antioxidanti sunt: cupru, antociani, criptoxantinele, lignani, licopen, mangan, polifenoli.

Alimente bogate in antioxidanti

Antioxidantii se regasesc mai ales in fructe si legume, dar si in produsele din carne.

Alimentele care au un continut puternic de antioxidanti sunt⁴:

Fructe:

• goji;
• afinele;
• portocalele
• ciresele;
• merele
• zmeura
• strugurii;
• mango;
• caisele;
• rosiile
• prunele uscate
• coacazele negre;
• bananele;
• kiwi;
• capsunile;
• perele.

Legume:

• sfecla;
• anghinare;
• lintea;
• mazarea;
• vinetele;
• dovleacul;
• morcovii;
• spanacul;
• broccoli;
• varza;
• conopida;
• cartofii dulci;
• telina;
• castravetele.

Alte alimente care contin antioxidanti:

• ceaiul verde;
• laptele;
• cereale integrale;
• vin rosu;
• fructele de mare
• soia;
• tofu;
• semintele de susan;
• ciocolata neagra;
• oregano;
• carnea slaba;
• nucile;
• galbenusurile de ou;
• uleiurile vegetale.

Includerea antioxidantilor in dieta

Intr-o dieta sanatoasa sunt, de obicei, recomandate vitaminele, fibrele, proteinele, grasimile si bacteriile benefice. Fructele si legumele joaca un rol important si consumul acestora reprezinta cel mai usor mod de a ne mentine rezervele de antioxidanti. Recomandarea este ca acestea sa fie consumate zilnic.

Un alt aspect de care trebuie sa tinem cont este mentinerea unei diete variate, pentru a include cat mai multe tipuri de antioxidanti in alimentatie.

O alta modalitate de a mentine nivelul normal de antioxidanti in organism este completarea cu suplimente alimentare.

Este indicat sa nu depasim doza zilnica recomandata a antioxidantului pe care il utilizam.

• Vitamina C – cantitatea zilnica recomandata este de 65-75 de miligrame pe zi pentru femei si pana la 90 de miligrame pe zi pentru barbati. Dozajul difera foarte mult in functie de motivul pentru care utilizam aceasta vitamina. Este indicat ca un adult sa nu depaseasca 2.000 mg pe zi de vitamina C, altfel pot aparea manifestari neplacute, precum greata, reflux gastroesofagian sau diaree⁵;
• Vitamina E – doza zilnica recomandata este de 15 miligrame, la adulti⁶;
• Zinc – este recomandat pentru barbati 11 mg pe zi, iar pentru femei 8 mg pe zi⁷;
• Vitamina A – aportul zilnic necesar de vitamina A pentru femei este de 600-800 de micrograme, iar pentru barbati, de 800-900 de micrograme, in functie de varsta⁸;
• Luteina – o doza de 6-12 mg pe zi poate fi benefica pentru sanatatea ochilor⁹;
• Resveratrol – intre 250 si 500 de mg pe zi, insa doza poate varia in functie de istoricul medical al fiecaruia¹⁰.

E important ca antioxidantii sa fie administrati conform indicatiilor medicului si in cantitatea recomandata de specialist.

De asemenea, diversi antioxidanti pot interactiona cu alte medicamente. De exemplu, vitamina E poate creste riscul hemoragiei in cazul in care se administreaza impreuna cu medicatia anticoagulanta pentru ca, atat vitamina E, cat si anticoagulantele contribuie la fluidizarea sangelui.

Ce se intampla daca avem o dieta saraca in antioxidanti

O dieta saraca in antioxidanti poate avea ca rezultat aparitia stresului oxidativ. Chiar daca actiunea radicalilor liberi de obicei nu produce manifestari constientizate de oameni, lipsa antioxidantilor din alimentatie poate crea un dezechilibru pentru sanatate, care, intr-un final, se poate manifesta sub diverse forme.

Iata care pot fi unele manifestari:

• imbatranirea prematura, albirea parului rapid;
• deficiente la nivelul functionarii metabolismului;
• deteriorarea vederii;
• deteriorarea celulelor de la nivelul creierului;
• cresterea riscului de manifestari cardiovasculare;
• inflamarea articulatiilor.

Asadar, antioxidantii sprijina mecanismul de aparare al corpului si sunt benefici pentru o viata sanatoasa.

Bilbliografie:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3101336/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041931
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/
4. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1001/vitamin-c-ascorbic-acid
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
9. https://www.drugs.com/npp/resveratrol.html

Foto: Shutterstock, Pinterest